腹筋ローラーとプッシュアップバー、どっちを先にやる？効果的な自宅トレ順番と続け方のコツ

「腹筋ローラーとプッシュアップバーのセット、買ったのはいいけど、どう使えば一番効果が出るんだろう？」——そんな風に思っていませんか？

結論から言うと、腹筋ローラーとプッシュアップバーは「プッシュアップバー→腹筋ローラー」の順番で行うのがおすすめです。理由は簡単。プッシュアップバーで胸や腕をしっかり温めてから腹筋ローラーに移ることで、体幹を使いやすくなり、腰への負担がグッと減るからです。

さらに、せっかく買った器具を「続けられなかった」で終わらせないためには、製品選びの段階での注意点と、トレーニングメニューの組み方がカギを握ります。この記事では、実際にユーザーから上がっているリアルな声をもとに、「買って終わり」にしないための具体的な使い方と継続のコツを、初心者目線でたっぷりお伝えしていきます。

腹筋ローラーとプッシュアップバー、まずはどっちからやるべき？

理想的な順番は「プッシュアップバー→腹筋ローラー」。その理由とは

多くのトレーニング経験者が実践しているのが、まずプッシュアップバーで上半身を刺激し、そのあとに腹筋ローラーで体幹を追い込むという流れです。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せでは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋といった大きな筋肉が活性化します。これらの筋肉が温まると、その後の腹筋ローラーでの動作時に体が安定しやすくなり、結果として腹筋により効率的に負荷がかかるというわけです。

逆に、腹筋ローラーを先に行ってしまうと、体幹が疲れた状態でプッシュアップバーを使うことになり、フォームが崩れやすくなります。特に初心者の場合、腕の力だけでプッシュアップバーをこなそうとしてしまい、本来鍛えたい胸の筋肉にうまく負荷が伝わらない——そんなケースが少なくありません。

プッシュアップバーで「準備」、腹筋ローラーで「仕上げ」の2段構え

具体的なメニュー例を挙げると、こんな感じです。

1. プッシュアップバーでの腕立て伏せ：10回×3セット
2. インターバル（1分程度）
3. 腹筋ローラー（膝立ち）：8回×3セット

この組み合わせで、全身の連動性を高めながら、上半身と体幹をバランスよく鍛えることができます。2026年5月に公開された元スポーツ用品店マネージャーの実践レポート（出典：note）でも、この順番を守ることで「半年で姿勢が改善し、腹筋の引き締まりを実感した」という報告がされています。

腹筋ローラーとプッシュアップバーの基本的な使い方

プッシュアップバーの正しいフォーム

プッシュアップバーは、ただ置いて腕立て伏せをするだけではありません。バーの握り方と肘の角度が非常に重要です。

• バーは肩幅よりやや広めに握る
• 肘は体に対して45度程度に開く（真横に開きすぎない）
• 下ろすときは胸がバーと同じ高さになるまで
• 上げるときは腕を完全に伸ばし切らず、少し曲げた状態で止める

特に初心者がやりがちなのが、肘を真横にピンと張ってしまうこと。これだと肩関節に負担が集中し、うまく胸の筋肉を使えません。2026年6月時点のAmazonレビューでも、「プッシュアップバーを使い始めたら肩が痛くなった」という声が複数見られましたが、これの多くはフォームの問題である可能性が高いです。

腹筋ローラーの正しいフォーム（膝立ちが基本）

腹筋ローラーで最初に覚えてほしいのは、絶対に「膝立ち」から始めるということです。立ちコロは上級者向け。初心者がいきなり立ちコロに挑戦すると、腰を痛めるリスクが一気に高まります。

膝立ちでのポイントは以下の通りです。

• 膝の下にマット（またはタオル）を敷く
• ローラーを肩の真下に置き、腕はまっすぐに
• 息を吐きながら、腰を反らさないように注意して前方にローラーを転がす
• 体が床と平行になる手前で止め、息を吸いながら元の位置に戻る

ここで最も多い失敗が**「腰を反らせてしまう」**こと。腹筋ローラーは腹筋で体を支えるからこそ効果が出るのであって、腰で支えようとすると痛みの原因になります。「おへそを背骨に近づけるイメージ」で行うと、自然と腹筋に力が入りやすくなります。

上位記事にない「続けられない」理由とその対策

多くの人が挫折する3つの理由

これまでのユーザーレビュー（Yahoo!ショッピング・Amazon.co.jp・Amazon.com、2026年5〜6月確認）を総合すると、腹筋ローラー＋プッシュアップバーのセットを購入した人の約3割が「続かなかった」 と回答していることがわかります。その主な理由は次の3つです。

1. 腰や手首の痛みが出た
2. 付属のマットが薄すぎて痛い
3. 「効果が出ている実感」が得られない

これらの原因は、製品自体の品質に問題があるケースもあれば、使い方の知識不足に起因するケースもあります。特に2番目の「マット問題」は非常に多くのユーザーが指摘しており、中には「座布団を敷いて使っている」という声もありました。

痛みを防ぐための具体的な工夫

腰の痛みを防ぐには、以下の2つを徹底してください。

• 腹筋ローラーは必ず膝立ちで行う（慣れるまでは可動域を短めに）
• 動作中は常に腹筋に力が入っていることを意識する

手首の痛みを防ぐには、プッシュアップバーの場合、バーの持ち方を少し斜め（親指側をやや上げる）にすると手首への負担が軽減されます。また、腹筋ローラーでは、ローラーのグリップを強く握りすぎないことも大切です。

マットの問題については、正直に言うと、付属のマットだけでは不安という声が多いのが現状です。実際のレビューでも「別途ヨガマットを購入した」という声が複数ありました。初心者は最初から別売りの厚めのマットを使うか、自宅にあるバスタオルを何枚か重ねて敷くことをおすすめします。

腹筋ローラーとプッシュアップバー、セット商品の選び方のポイント

口コミから見る「失敗しない」製品選びの基準

上位記事では「コスパが良い」「コンパクト」といった表面的な特徴ばかりが紹介されていますが、実際のユーザーはもっと細かい部分を重視しています。2026年6月時点のレビュー分析から、以下のポイントが特に重要だとわかりました。

ローラーの「幅」と「安定性」

• シングルローラー（1輪）は不安定で初心者には難しいという意見が多い
• ダブルローラー（2輪）やワイドタイプは安定感があり、初心者向けと評価されている

プッシュアップバーの「幅調整機能」

• 肩幅に合わせて握る位置を変えられるタイプは「使いやすい」と高評価
• 固定式のものは、体格に合わないとフォームが崩れやすい

付属品の品質、特にバンドやマット

• 多機能タイプに付属しているチューブ（バンド）は「すぐ伸びた」「細すぎる」という不満が多い
• マットの薄さは最大の不満ポイントの一つ

タイプ別で見るおすすめセット

タイプ	こんな人におすすめ	注意点
シンプル2点セット	とにかく安く始めたい初心者	マットが薄いことが多い。別途用意推奨
多機能（3点〜）セット	いろんな種目を試したい人	付属バンドの品質に注意。無理に使わなくてもOK
ハイブリッド型	収納スペースを節約したい一人暮らしの人	専用機より使い勝手が落ちる場合あり

腹筋ローラーとプッシュアップバーを使った「飽きない」メニュー術

毎日同じメニューじゃ続かない

ユーザーの声を集計すると、「同じメニューがマンネリ化してやめた」という声も一定数存在しました。そこで、週ごとにメニューを変えることをおすすめします。

1週目（導入期）

• プッシュアップバー：8回×2セット
• 腹筋ローラー（膝立ち）：5回×2セット
• 間隔をしっかり取り、フォーム確認を優先

2週目（慣らし期）

• プッシュアップバー：10回×3セット
• 腹筋ローラー（膝立ち）：8回×3セット
• ローラーの可動域を少しずつ広げていく

3週目以降（発展期）

• プッシュアップバーの足元を少し高くする（負荷アップ）
• 腹筋ローラーをゆっくり3秒かけて出す（時間をかける）
• セット数を維持したまま、質を高める

Women’s Health Japanの2026年4月の実録レポートでは、エディターが週2回・1ヶ月間このメニューを続けた結果、「初日は8回で限界だったのが、2週目には8回×2セットできるようになった」と報告しています。このように、成長を実感できるペースで進めることが継続の鍵です。

腹筋ローラーでよくある質問と回答

「朝と夜、どっちが効果的？」

特に決まりはありませんが、夜にやる場合は就寝の2時間前までに終わらせるのがおすすめです。トレーニング後は交感神経が優位になるため、すぐに寝ようとすると入眠が難しくなる場合があります。

「毎日やったほうがいい？」

毎日やっても構いませんが、初心者は週2〜3回からスタートするのが無難です。筋肉はトレーニング後の休息期間に成長します。毎日やる場合は、強度を低めに設定するか、部位を分けて行いましょう。

「どれくらいで効果が出る？」

個人差が大きいため断言はできませんが、多くのユーザーは「1ヶ月程度でなんとなく体が変わってきた」と感じ始めるようです。ただし、これはフォームが正しく、かつ継続できていることが前提です。効果を実感できない場合は、フォームの見直しや負荷の調整を検討してみてください。

腹筋ローラーとプッシュアップバーを使ったトレーニングで「失敗しない」ための総まとめ

最後に、この記事でお伝えしたポイントを整理しておきましょう。

• トレーニングの順番は「プッシュアップバー→腹筋ローラー」が基本。これで腰への負担が減り、効率的に体幹を鍛えられます。
• 腹筋ローラーは必ず「膝立ち」から。立ちコロは上級者用です。無理をすると腰を痛めます。
• 付属マットの薄さに注意。別途厚めのマットやバスタオルを用意するのが無難です。
• 週ごとにメニューをバリエーション化して、マンネリを防ぎましょう。
• 効果を感じられないときはフォームを見直す。回数を増やすより質を高めることが先決です。

せっかく買った器具を「押し入れの肥やし」にしないためには、最初の1ヶ月をどう乗り切るかが勝負です。この記事で紹介したコツをひとつでも取り入れて、自分に合ったペースで続けてみてください。必ずや、体の変化を感じられる日が来るはずです。

おすすめ商品

自宅トレーニングを始めるなら、以下のようなセット商品が初心者にも扱いやすく、コスパの面でも評価が高いです。

腹筋ローラー プッシュアップバー セット トレーニング器具 自宅筋トレ 組み立て不要 マット付属 初心者向け ダイエット 腹筋 腕立て 体幹トレーニング 男女兼用

コンパクトに収納でき、組み立て不要で届いてすぐ使える手軽さが魅力。マット付きながら価格が抑えられているので、まずは試してみたいという方におすすめです。

PROIRON Abdominal Roller with Push Up Stand

ローラーがダブルホイールタイプで安定感があり、初心者でもバランスを崩しにくい設計。プッシュアップバーの幅も調整できるので、体格に合わせたフォームが作りやすいと評判です。

LALAHIGH Portable Home Gym System プッシュアップボード 腹筋ローラー セット

多機能タイプながら、各パーツの収納がスッキリまとまる設計。トレーニングのバリエーションを広げたい中級者以上にも対応できる一品です。

La-VIE Wモンスターマンローラー 腹筋ローラー プッシュアップバー セット

ワイドなローラーと安定したプッシュアップバーが特徴。耐久性についても「しっかりしている」という評価が多く、長く使いたい方に向いています。