ダンベルさえあれば、自宅でもジムでも自分の理想の体に近づける。そんなふうに言われても、実際には「どんなダンベル種目を選べばいいかわからない」「何から始めれば効率的に筋肉がつくんだろう」と悩んでいる人、多いんじゃないでしょうか。
この記事では、胸、背中、脚、肩、腕といった部位別に、本当に効くダンベル種目を合計25種目、厳選して紹介します。フォームのコツや重さの選び方、トレーニングを継続させる考え方まで、まるっとお伝えしますね。
まずは大前提の話から。ダンベル種目を語るうえで一番大事なのは「正しいフォームで10回がやっと」という重さを選ぶことです。軽すぎても重すぎても効果は半減。特に初心者の方は、男性なら肩まわり3〜5kg、腕まわり5〜10kg、女性なら1〜5kgあたりからスタートして、少しずつ負荷を上げていくのが安全で確実です。可変式ダンベルならadjustable dumbbellを選べば、置き場所にも困らず長く使えますよ。
それでは、部位別に見ていきましょう。
胸を厚くするダンベル種目
大胸筋をしっかり刺激するには、腕だけで挙げようとせず、胸を張って肩甲骨を寄せた状態をキープすることが鉄則です。
- ダンベルベンチプレス
フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上で構えます。息を吸いながらダンベルをゆっくり下ろし、肘が90度になるあたりで止めて、息を吐きながら元の位置に押し上げる。手首が反り返らないように注意しましょう。 - ダンベルフライ
ベンチプレスと同じスタート姿勢から、肘をやや曲げたまま、両腕を大きく横に開いていきます。大胸筋が伸びているのを感じたら、羽を閉じるイメージで胸の上に戻す。大胸筋の内側を鍛えるのに特に効くダンベル種目です。 - インクラインダンベルプレス
ベンチを30〜45度に起こして行います。胸の上部にピンポイントで効き、分厚く立体的な胸板を作りたい人に欠かせません。 - ダンベルプルオーバー
ベンチに肩甲骨だけを乗せ、頭を少し落とした姿勢で、両手で支えたダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろし、戻す。大胸筋の広がりや脇の下の筋肉も刺激できる、一石二鳥のダンベル種目です。 - チェストスクイーズプレス
通常のベンチプレスと違い、二つのダンベルを胸の上で常に押し付け合うようにキープしながら上下させます。最後の追い込みや、筋肉に効かせている感覚を高めたい時におすすめです。
背中を変えるダンベル種目
背中は自分では見えない部位だからこそ、意識的に鍛えないと後回しになりがち。厚みと広がりを両立させるのがポイントです。
- ダンベルベントオーバーロウ
膝を少し曲げ、上体を床と45度くらいに倒して背筋を伸ばします。ダンベルを腰の横あたりに引きつけ、肩甲骨を寄せる。このとき反動を使わず、背中の筋肉で引くのが肝です。 - ワンハンドダンベルロウ
片手片膝をベンチについて、もう一方の手でダンベルを扱うダンベル種目。ストレッチが深くとれるので、広背筋に抜群の刺激が入ります。 - レネゲードロウ
プッシュアップの姿勢から、左右交互にダンベルを引き上げます。体幹がブレないようにお腹に力を入れて。背中と同時に腹筋や体幹もガッツリ鍛えられる欲張りなダンベル種目です。 - ダンベルプルオーバー（背中重視）
先ほど胸で紹介したプルオーバーは、肘の角度をやや曲げて行うことで背中にも強烈に効きます。広背筋のストレッチを意識しましょう。 - リアレイズ
上体を倒し、肘を軽く曲げた状態でダンベルを後ろに持ち上げる。肩の後ろ側、いわゆる三角筋後部を狙うダンベル種目で、背中の上部と肩のラインを美しく繋げます。
脚を強くするダンベル種目
脚トレは辛い。でも、ここを避けては全身のバランスは整いません。自重にダンベルをプラスするだけで刺激は格段に変わります。
- ダンベルゴブレットスクワット
ダンベルを一つ、縦にして胸の前で抱える。背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。初心者から上級者まで、まずこれで正しいスクワットフォームを覚えるのがおすすめです。 - ダンベルブルガリアンスクワット
片足を後ろのベンチに乗せ、もう片足の太ももで体を支えながら沈み込む。お尻と太ももにピンポイントで効き、バランス感覚も鍛えられるダンベル種目。 - ダンベルランジ
ダンベルを両手に持ち、大きく一歩前に踏み込んで沈み込む。前足のかかとで地面を押して元の位置に戻る。歩きながら行うウォーキングランジも、筋肉への刺激が変わって面白いです。 - ルーマニアンデッドリフト
膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように上体を倒していく。ハムストリングスとお尻のストレッチを感じながら、腰が丸まらない範囲で元に戻る。腰を痛めやすいので、常に背筋はピンと張りましょう。 - ダンベルヒップスラスト
背中をベンチに預け、腰のあたりにダンベルを乗せて、お尻を持ち上げる。大殿筋に直接負荷をかけられるため、ヒップアップを狙う人には最高のダンベル種目です。
肩を大きくするダンベル種目
肩は三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、見た目の印象がぐっと変わります。
- ダンベルショルダープレス
背もたれのあるベンチに座り、ダンベルを肩の高さで構え、頭の上に押し上げる。肘を真横に張りすぎると肩を痛めやすいため、やや前に出した軌道が安全です。 - サイドレイズ
両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて固定し、腕を真横に持ち上げる。肩ではなく、肘で持ち上げるイメージがコツ。肩を大きく見せたいなら絶対に外せないダンベル種目。 - フロントレイズ
サイドレイズと似ていますが、ダンベルを体の前に持ち上げる。三角筋の前部を狙って、胸と肩の分離をはっきりさせたい時に有効です。 - ダンベルアップライトロウ
ダンベルを体の前で縦に握り、顎の下あたりまで引き上げる。肩の上部と僧帽筋に効きますが、手幅を広めにとると肩関節への負担が減ります。 - ベントオーバーサイドレイズ
上体を倒し、腕を横ではなく後ろ方向に持ち上げるイメージで行う、三角筋後部狙いのダンベル種目。後ろからの見た目が引き締まります。
腕を太くするダンベル種目
腕は目につきやすく、モチベーションに直結する部位。上腕二頭筋と三頭筋のバランスが大切です。
- ダンベルカール
肘を固定し、ダンベルを肩の高さまでゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。反動で振り上げないこと。手首をやや外にひねるとピークを強く収縮させられます。 - ハンマーカール
ダンベルを持った手のひらが体と向き合う、金槌を握るようなスタイル。上腕二頭筋だけでなく、前腕の太さにも効いてくるダンベル種目です。 - インクラインカール
ベンチをやや倒した姿勢で行うと、二頭筋が常に伸ばされた状態からスタートするため、ストレッチが深く入り、筋肉の膨らみを作りやすい。 - ダンベルキックバック
片手片膝をベンチにつき、もう一方の肘を体幹に固定したまま、ダンベルを後ろに蹴り出す。上腕三頭筋を仕上げるのに最高のダンベル種目です。 - ライイングトライセプスエクステンション
仰向けになり、両手に持ったダンベルを頭の後ろに下ろし、肘を伸ばして戻す。二の腕のたるみを引き締めたい人にぜひ試してもらいたい。
これらのダンベル種目を、一度に全部やろうとしないでくださいね。たとえば月曜日に胸と三頭、水曜日に背中と二頭、金曜日に脚と肩、みたいに分割すると、各部位をしっかり追い込めるし、回復にも時間を取れます。1種目あたり3セット、8〜12回を目安に、インターバルは1分前後で組んでみてください。
自宅でトレーニングするならadjustable dumbbell 20kgのような可変式のダンバルがあると、種目ごとに重さを変えられて便利です。床を傷つけたくない人は、ラバーコーティング加工が施されたものを選ぶといいでしょう。
結局のところ、どんなダンベル種目も、続けることと正しいフォームが結果を作ります。無理は禁物。でも、ちょっとずつ昨日の自分より強くなる。その積み重ねが、鏡の前で思わず笑顔になるような体を連れてきてくれますよ。さあ、今日はどのダンベル種目から始めますか？
コメント