「プロテインバー、1日2本食べてるけど大丈夫かな…」
「逆に太ったりしない？」
「どの製品を選べばいいんだろう？」
そんな疑問や不安を持っていませんか？
確かに、プロテインバーは手軽にタンパク質を補える便利なアイテムですが、食べ方や選び方を間違えると、思っていたような効果が得られなかったり、健康面で気になるポイントが出てくることもあります。
この記事では、プロテインバーを1日2本食べることの適切さから、製品の選び方のポイント、注意すべきことまで、わかりやすく解説していきます。
プロテインバー1日2本は食べ過ぎ？適量の考え方
まず結論から言うと、プロテインバーを1日2本食べることが「絶対にダメ」というわけではありません。
ただし、それは「誰にでもOK」という意味ではありません。
ポイントは次の3つです。
- あなたの1日に必要なタンパク質の量
- あなたの総摂取カロリーと栄養バランス
- 選んでいるプロテインバーの中身
これらを考慮せずに「なんとなく2本食べる」のは、ちょっとリスクがあります。
では、一緒に見ていきましょう。
まず知っておきたい1日のタンパク質推奨量
プロテインバーを何本食べるかを考える前に、そもそも「1日にどのくらいタンパク質が必要なのか」を知っておくことが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18〜64歳の1日あたりのタンパク質推奨量は次のようになっています。
- 男性：65g
- 女性：50g
これはあくまで「推奨量」であり、運動をよくする人や筋肉をつけたい人は、これよりも多くのタンパク質を必要とすることが一般的です。
たとえば、運動習慣がある人やアスリートは、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が目安とされることもあります。
つまり、体重60kgの人なら72〜120gが目安になるということです。
そう考えると、1日2本のプロテインバーで摂取できるタンパク質は、製品にもよりますが約30〜34g程度。
運動をする人であれば、2本のプロテインバーを摂取しても、食事全体のバランスを考えれば問題ないケースが多いでしょう。
しかし、デスクワーク中心で運動量が少ない人が、食事で十分なタンパク質を摂っているのに、さらにプロテインバーを2本追加で食べるとどうなるでしょうか？
カロリーオーバーや脂質・糖質の過剰摂取につながる可能性があります。
つまり、プロテインバー1日2本が適切かどうかは、あなたの運動量や食事全体のバランスで変わるということです。
プロテインバー1日2本のメリットとデメリット
ここでは、1日2本のプロテインバー摂取を具体的にメリット・デメリットの両面から見ていきます。
1日2本食べるメリット
手軽にタンパク質を補給できる
忙しい朝や、運動直後の栄養補給にぴったりです。プロテインパウダーのようにシェイカーや水が必要なく、どこでも手軽に食べられます。
咀嚼による満足感を得られる
ドリンクタイプと違って噛むことで、ある程度の満腹感も得られます。間食として食べることで、余計なスナック菓子などを食べるのを防げるかもしれません。
目的に合わせた栄養設計ができる
製品によって、高タンパク質・低糖質・ビタミン配合など特徴が異なります。自分の目的（筋肉づくり・ダイエット・栄養補給）に合わせて2本を組み合わせることも可能です。
1日2本食べるデメリット・リスク
カロリーの摂りすぎ
多くのプロテインバーは1本あたり180〜220kcal程度です。2本で360〜440kcalになります。
これが間食としてプラスされると、1日の総カロリーがオーバーしやすくなります。
脂質や糖質が意外と多い
森永製菓の公式情報によると、プロテインバーを選ぶ際はタンパク質量だけでなく脂質量にも注意が必要とされています。
たとえば、チョコレートコーティングされたタイプは、脂質が1本あたり10gを超えることも。2本で20g以上の脂質を摂取することになり、ダイエット中の方には注意が必要です。
栄養バランスが偏るリスク
プロテインバーはあくまで栄養補助食品です。1日2本を食事の代わりにしてしまうと、野菜や炭水化物、ビタミン・ミネラルが不足する可能性があります。
森永製菓も公式サイトで「プロテインバーは食事が基本であり、目的に合わせて活用する補助的なもの」と明言しています。
【目的別】プロテインバー1日2本を食べるならどれを選ぶ？
ここからは、1日2本の摂取を前提に、おすすめのプロテインバーを目的別に紹介します。
選定の基準は以下の4つです。
- タンパク質の含有量（1本あたり15g以上を目安）
- カロリー（1本200kcal前後）
- 脂質・糖質のバランス
- 食事や運動の目的との相性
それでは、具体的に見ていきましょう。
1. 森永製菓 inバープロテイン ザクザクチョコ
- 特徴：1本でタンパク質16.9g、エネルギー214kcal。大豆パフのザクザクした食感が楽しいチョコレートバーです。ビタミンB群も配合されています。
- メリット：高タンパク質で食べ応えがあり、運動後の栄養補給にぴったりです。ビタミンB群が代謝をサポートするので、食事全体のバランスを整えたい人にも向いています。
- デメリット：脂質が10.5gとやや高め。1日2本食べると脂質だけで21gになってしまうため、他の食事で脂質を控える必要があります。
- 向いている人：運動前後の栄養補給をしっかり行いたい人。食べ応えのあるプロテインバーを好む人。
- 向いていない人：脂質摂取量を極端に制限している人。カロリーをかなり気にしている人。
- 購入前の注意点：1本200kcalを超えるため、1日2本食べる場合は、その分のカロリーを食事で調整する必要があります。
2. 森永製菓 inバープロテイン ザクザクビター
- 特徴：1本あたりタンパク質16.9g、エネルギー185kcal。ザクザクチョコよりも糖質が半分以下に抑えられています。
- メリット：高タンパク質でありながら低糖質・低カロリー。糖質制限をしながらタンパク質をしっかり摂りたい人に最適です。
- デメリット：ビター（苦味のある）チョコレートのため、甘い味が好きな人には合わないかもしれません。
- 向いている人：糖質制限中の人。カロリーを抑えつつ高タンパク質を摂りたい人。
- 向いていない人：甘くてコクのある味を求める人。
- 購入前の注意点：甘味料などが使用されている場合があるため、原材料表示を確認しておくと安心です。
3. 森永製菓 inバープロテイン ベイクドチョコ
- 特徴：1本あたりタンパク質15.8g、エネルギー208kcal。しっとりとしたクッキーのような食感が特徴です。
- メリット：お菓子感覚で食べられるので、スイーツ代わりにもなります。ビタミンB群も配合されており、栄養面もサポート。
- デメリット：ザクザクシリーズと比べるとタンパク質がやや少なめです。
- 向いている人：小腹が空いたときや間食の代わりにプロテインを摂りたい人。クッキー食感が好きな人。
- 向いていない人：とにかく多くのタンパク質を摂りたい人。
- 購入前の注意点：しっとりしている分、開封後の湿気には注意が必要です。
4. 森永製菓 inバープロテイン Super（クランチチョコ）
- 特徴：1本あたりタンパク質16g、エネルギー213kcal。ホエイ・カゼイン・大豆の3種類のプロテインを配合した本格派です。
- メリット：吸収速度の異なるプロテインを組み合わせているため、運動後から就寝前までの長い時間帯でアミノ酸を供給できるのが強みです。EルチンやビタミンB群7種も配合されています。
- デメリット：機能性が高い分、価格帯はやや高めになる傾向があります。
- 向いている人：本格的に筋肉づくりを目指す人。運動前後の栄養補給を徹底したい人。
- 向いていない人：カロリーを徹底的に抑えたい人。ライトユーザー。
- 購入前の注意点：吸収速度の異なるプロテイン配合という特徴を活かすには、摂取タイミングも意識するとより効果的です。
5. アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインブラック
- 特徴：1本でタンパク質15g、エネルギー187kcal。必須アミノ酸9種類とビタミン5種類を配合しています。
- メリット：コンビニなどで手軽に購入できる手軽さが魅力。バランスの良い栄養設計で、初心者にも取り入れやすいです。
- デメリット：本格的なトレーニー向けというよりは、ライトユーザー向けの設計です。
- 向いている人：日常的な栄養補給や間食としてプロテインを摂りたい人。まずは手軽に始めたい人。
- 向いていない人：より高タンパク質の製品を求める人。
- 購入前の注意点：「1本満足バー」シリーズには複数の種類があるため、必ず「プロテイン」と明記されたものを選ぶようにしましょう。
6. UHA味覚糖 six pack プロテインバー
- 特徴：1本あたりタンパク質15g、エネルギーは161〜191kcal（フレーバーにより変動）。糖質はなんと1.9g（クラッシュアーモンドの場合）に抑えられています。
- メリット：非常に低糖質でありながら、高タンパク質を摂取できるのが最大の強みです。ボディビルダー監修ということもあり、本格的なボディメイクをサポートします。
- デメリット：糖質が極端に少ない分、味や食感に好みが分かれる可能性があります。
- 向いている人：糖質制限を徹底しながら高タンパク質を摂りたい人。本格的なボディメイクを行っている人。
- 向いていない人：甘さや食べ応えを求める人。
- 購入前の注意点：糖質が非常に少ない反面、脂質はやや多め（クラッシュアーモンドで11.2g）なので、1日2本食べる場合は脂質のトータルバランスに注意しましょう。
プロテインバーを1日2本食べる際の3つの注意点
ここまで製品を紹介してきましたが、1日2本食べるなら絶対に押さえておきたい注意点をまとめます。
1. 食事の代わりにしない
プロテインバーはあくまで補助食品です。
朝食や昼食をプロテインバーだけで済ませるのは、栄養バランスの面でおすすめできません。
特にビタミン・ミネラルや食物繊維は、プロテインバーだけでは不足しがちです。
必ず、ご飯やパン、野菜、魚や肉などの主食・主菜・副菜がそろった食事を基本にしましょう。
2. 食べるタイミングを意識する
1日2本を食べるなら、そのタイミングも重要です。
- 運動後30分以内：筋肉の合成を促進したいなら、ゴールデンタイムと呼ばれる運動直後がおすすめです。
- 間食として：お菓子を食べる代わりにプロテインバーを選ぶことで、タンパク質を補いつつ余計な糖質をカットできます。
- 朝食のプラスアルファ：朝食にプラス1本で、午前中のパフォーマンスをサポートします。
2本を同じタイミングで食べるより、朝と運動後、運動後と夕方の間食など、時間を分けて摂取する方が、タンパク質の吸収効率も良くなります。
3. 栄養成分表示を必ずチェックする
「プロテインバー」という名前だけで選ぶのは危険です。
VOGUE JAPANの記事では、一部のプロテインバーは菓子バーと栄養成分が変わらないものもあると指摘されています。
購入前に必ず以下のポイントを確認しましょう。
- タンパク質：1本あたり15g以上が目安
- カロリー：1本200kcal前後を目安に、1日2本分をトータルカロリーに組み込めるか
- 脂質：できれば1本あたり5g以下が理想（特にダイエット中）
- 糖質：糖質制限中は特にチェック
プロテインバー1日2本に関するよくある疑問
Q. プロテインバー1日2本で太りますか？
A. 総カロリー次第です。
プロテインバー2本で約400kcal前後です。
これが1日の総摂取カロリーを超えていなければ太りませんが、超えていれば体重増加につながります。
また、脂質や糖質が多い製品を選ぶと、カロリー以上に体脂肪がつきやすくなる可能性もあるため、製品選びと食事全体の調整が大切です。
Q. プロテインバーは毎日食べてもいいですか？
A. 目的に合わせて活用すれば問題ありません。
森永製菓の公式見解でも、毎日食べること自体は問題ないとされています。
ただし、栄養バランスを考えたうえで、補助的な位置づけとして食べることが前提です。
Q. どんな人が1日2本食べるのに向いていますか？
A. 以下のような人です。
- ハードな運動を日常的に行っている
- 食事だけでは必要なタンパク質を摂取できていない
- 間食でお菓子を食べる代わりにプロテインバーを選びたい
- 糖質制限中で、高タンパク質な間食を探している
逆に、運動量が少ない人や、食事で十分なタンパク質を摂れている人は、1日2本は必要ないかもしれません。
まとめ：プロテインバー1日2本は自分に合った選び方とバランスが大切
プロテインバー1日2本が適切かどうかは、あなたの運動量、食事全体のバランス、そして選ぶ製品によって大きく変わります。
重要なのは次の3つです。
- 自分の1日のタンパク質必要量と総カロリーを把握する
- 製品の栄養成分表示をしっかり確認して選ぶ
- プロテインバーは補助食品であり、食事の代わりではないことを理解する
今回紹介した製品は、いずれも1日2本の摂取を考慮した際にバランスが取りやすい選択肢です。
ぜひ、自分の目的やライフスタイルに合った製品を選んで、プロテインバー生活を上手に取り入れてみてください。
とはいえ、健康状態や体質には個人差があります。
持病がある方、妊娠中・授乳中の方、アレルギーがある方は、必ず医師や専門家に相談してから取り入れるようにしてくださいね。
コメント