「最近、胸のトレーニングしてるんだけど、なかなか真ん中に溝ができなくて…」
そんな悩み、ありませんか？
ベンチプレスを頑張っているのに、大胸筋の内側に効いている感じがしない。鏡を見ると、胸の外側ばかり発達している気がする。
実はそれ、グリップの握り方ひとつで解決できるかもしれません。
今回紹介する「クローズグリップダンベルプレス」は、大胸筋の内側、いわゆる“胸の谷間”を集中的に鍛えられる種目です。しかも、ダンベルを使うからこそ得られるメリットもあるんです。
「ダンベルプレスならやってるけど、グリップの幅なんて気にしたことなかった」という人も、ぜひ最後まで読んでみてください。明日からの胸トレが変わります。
クローズグリップダンベルプレスとは？通常のダンベルプレスとの違い
まずは基本から。
クローズグリップダンベルプレスとは、その名の通り、ダンベルを持った両手の間隔を肩幅より狭くして行うプレスのことです。
通常のダンベルプレスでは、ダンベルは胸の外側に構えますよね。肩幅より少し広いくらいのイメージだと思います。
一方クローズグリップでは、ダンベルを胸の中央、みぞおちの上あたりでくっつけるように構えます。手のひらは向かい合わせのニュートラルグリップです。
このたった一つの変化が、刺激を大胸筋内側にグッと集中させてくれるんです。
なぜかというと、手幅を狭くすることで肩関節の内転動作が強調されるから。これにより、大胸筋の中でも胸骨部、つまり内側の筋繊維が強く動員されます。
さらに、ダンベルを使うことで、バーベルよりも可動域を広く取れるのもポイント。筋肉のストレッチとコントラクトを最大限に引き出せるので、少ない重量でもしっかり効かせられます。
クローズグリップダンベルプレスの3大効果
この種目をトレーニングに取り入れると、具体的にどんなメリットがあるのか。大きく3つにまとめました。
1. 大胸筋内側の発達で“厚みのある胸板”を作る
これが最大の目的です。
大胸筋は上部・中部・下部、そして内側と外側で構成されています。通常のワイドグリップのプレスは外側に効きやすいですが、クローズグリップは内側の繊維をピンポイントで刺激します。
結果として、胸の中央部が盛り上がり、立体感のある分厚い胸板を作ることができるんです。Tシャツの上からでもわかる、あの“盛り上がり”は内側の発達なしには生まれません。
2. 上腕三頭筋の強化
意外と見落としがちですが、クローズグリッププレスは三頭筋にもかなり効きます。
手幅を狭くすると、肘の屈伸動作が大きくなるため、上腕三頭筋の関与が高まるんです。特に長頭と呼ばれる部位が刺激されるので、腕の太さを求める人にもおすすめ。
胸トレの最後に三頭筋が疲労困憊で先に音を上げてしまう…なんて人も、この種目で強化すればメインセットのパフォーマンス向上にもつながります。
3. 肩関節への負担が少ない
これ、地味に大きいメリットです。
バーベルベンチプレスで肩を痛めた経験、ありませんか？ ワイドグリップで重い重量を扱うと、肩関節の前側に過剰なストレスがかかることがあります。
クローズグリップダンベルプレスは、ニュートラルグリップで行うため肩関節が自然な位置に収まりやすく、インナーマッスルへの負担が少ないんです。肩に不安がある人でも、比較的安全に高重量を扱えます。
正しいフォームとやり方を徹底解説
さあ、ここからが本題です。正しいフォームを身につけなければ、効果は半減してしまいます。一つひとつ確認していきましょう。
準備：ベンチとダンベルのセッティング
まずはフラットベンチに仰向けになります。肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張った状態を作ってください。この胸の張り、つまりブリッジがフォームの命です。
ダンベルは両手で持ち、膝の上に乗せてからスタートポジションに入りましょう。いきなり構えようとすると肩を痛める原因になるので注意です。
スタートポジション
ダンベルを胸の中央、みぞおちのすぐ上でくっつけるように構えます。手のひらは向かい合わせ。両方のダンベルが軽く触れ合うくらいの距離感が目安です。
このとき、肘はやや内側に入れすぎず、自然に体側に沿うように。脇を締めすぎると三頭筋ばかりに効いてしまうので、大胸筋のストレッチを感じられる角度を探しましょう。
動作：上げるとき、下ろすときのポイント
下ろすとき（ネガティブ動作）
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと胸の下の方、みぞおちのあたりまで下ろします。このとき、ダンベル同士は離れず、常に近接した状態をキープ。
意識するのは「大胸筋が引き伸ばされている感覚」です。筋肉に効かせるには、下ろす動作こそ丁寧に。重力に逆らわず、3秒くらいかけてじっくり下ろすのが理想です。
上げるとき（ポジティブ動作）
息を吐きながら、ダンベルを押し上げます。このときただ上に上げるのではなく、「両肘を内側に寄せる」イメージで動作すると、より内側の収縮を感じられます。
トップで完全に肘を伸ばしきらず、少し余裕を持たせてください。伸ばしきると大胸筋のテンションが抜けてしまうのと、肘関節を痛めるリスクがあるからです。頂点で一瞬、大胸筋をギュッと締める意識を持てると最高です。
呼吸法と注意点
呼吸は「下ろすときに吸う、上げるときに吐く」が基本。力を入れるときに息を吐くことで、体幹が安定して強い力を発揮できます。
もう一つ大切なのが肩甲骨の固定。動作中に肩が前に出てしまうと、大胸筋のストレッチが失われ、肩にも負担がかかります。セット中は常に「胸を張った状態」をキープしましょう。
効果を最大化するためのよくある間違いと対処法
「やってるのに効かない…」という人のほとんどは、このどれかに当てはまっています。
重量を欲張りすぎている
クローズグリップダンベルプレスは、通常のプレスより扱える重量が落ちて当然。手幅が狭い分、可動域も広くなりますからね。
「いつもの半分くらいしか上がらない…」と落ち込む必要はまったくありません。むしろ、効かせたい筋肉にしっかり刺激が入っている証拠です。重量よりもフォームを最優先にしてください。
肘を外側に開きすぎている
これ、超あるあるです。特にバーベルベンチに慣れている人ほど、無意識に肘が外に逃げがち。
肘が外に開くと、肩関節に負担がかかるだけでなく、刺激が大胸筋外側に逃げてしまいます。内側に効かせたいなら、肘は自然に体側に沿わせるのが正解です。
肩甲骨が固定できていない
セットの途中で肩が前に出てきてしまうパターン。これを防ぐには、「みぞおちを天井に突き上げる」イメージで胸を張り続けること。肩甲骨を寄せて、背中でベンチを押す感覚を忘れずに。
クローズグリップダンベルプレスにおすすめのダンベル
自宅でトレーニングするなら、可変式ダンベルが便利です。プレートの付け替え不要で、種目によってさっと重量変更できるのは本当にストレスフリー。省スペースなのも嬉しいポイントです。
ジムでのトレーニングをさらに快適にしたいなら、滑り止め付きのリストラップも検討してみてください。高重量を扱うときに手首の安定感が段違いになります。
トレーニングメニューへの組み込み方
「で、実際いつやればいいの？」という疑問にお答えします。
クローズグリップダンベルプレスは、大胸筋の内側というピンポイントな部位を狙う種目です。なので胸トレの中盤から後半に組み込むのがベスト。
最初にメインのコンパウンド種目（ダンベルプレスやベンチプレス）で全体に刺激を入れた後に、仕上げとして取り入れるイメージです。
セット数は3〜4セット、レップ数は10〜12回が目安。フォームを維持できる範囲で、限界まで追い込むより「効かせる」ことを優先しましょう。
ダンベルフライと交互に取り入れるのもおすすめです。外側をフライで広げ、内側をクローズグリップで寄せる。この組み合わせで、胸全体の輪郭がぐっと引き締まります。
クローズグリップダンベルプレスで理想の胸板を手に入れよう
ここまで読んでいただいて、クローズグリップダンベルプレスがただの“変わり種”ではなく、胸トレに革命を起こす種目だということが伝わったのではないでしょうか。
大胸筋内側への集中的な刺激、三頭筋の強化、そして肩に優しいフォーム。これだけのメリットがありながら、意外と見落とされているのが現状です。
「胸の真ん中に溝が欲しい」「立体的な厚みのある胸板を作りたい」
そんな願望があるなら、今日からぜひ取り入れてみてください。最初は軽い重量でフォームを徹底的に固めること。それが結果的に、最速で理想の胸を手に入れる近道です。
ダンベルを胸の前で構える、それだけであなたの胸トレは次のステージに進みます。
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