鏡を見るたび、二の腕のぷにぷに感が気になってため息。そろそろノースリーブの季節なのに、人前で腕を出すのが恥ずかしい。そんなふうに感じていませんか？
実は二の腕って、正しい方法で鍛えれば女性でも引き締めやすい部位なんです。しかも、ムキムキになんてなりません。なぜかというと、女性の体は男性のように筋肉を太くするホルモンが少ないから。だから安心してダンベルを握ってほしいんです。
この記事では、二の腕引き締めに効くダンベル筋トレのやり方と、痩せるためのコツをまるごとお伝えします。
なぜ二の腕はたるむのか？原因は上腕三頭筋の衰えです
二の腕のたるみ。あれって実は、ほとんどが「上腕三頭筋」という筋肉の衰えが原因なんです。
上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、日常生活ではあまり使われません。物を持つときも腕を前に押し出すときも、私たちは腕の表側の筋肉ばかり使っているんです。使わない筋肉はどんどん小さくなっていく。そうすると、筋肉の上に乗っている脂肪を支えきれなくなって、ぷるんと垂れてしまうわけです。
さらに追い打ちをかけるのが猫背。パソコンやスマホを長時間使う現代の女性は、無意識に肩が前に出て背中が丸まっています。この姿勢だと肩甲骨が外側に開いて、上腕三頭筋がさらに緩んでしまうんです。
つまり、二の腕のたるみをなんとかするには、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えること。そして、ついでに姿勢も良くすること。この2つが大事なんですね。
部分痩せはできなくても、二の腕はちゃんと細くなる理由
「二の腕だけ痩せたい！」と思いますよね。でも厳密に言うと、体の一部分だけ脂肪を落とす「部分痩せ」はできません。
じゃあ意味ないじゃん、と思わないでください。
脂肪って、全身で少しずつ落ちていきます。しかも落ちる順番に特徴があって、手足の先っぽから落ちやすいんです。手首や足首が最初に細くなり、その次が二の腕。だから実は、二の腕って比較的痩せやすい部位なんですよ。
それに、筋肉を鍛えて引き締めれば、脂肪の量が同じでも見た目は全然変わります。キュッと上に持ち上がって、腕全体のシルエットがすっきりする。だからこそ、ダンベル筋トレが効くんです。
有酸素運動で体脂肪を落としつつ、ダンベルで上腕三頭筋を鍛える。この組み合わせが最強の二の腕引き締め法です。
女性向け！ダンベルの重さは何キロが正解？
「ダンベルって何キロから始めればいいの？」という質問をよくいただきます。
答えは、1kgから3kgで十分です。
二の腕の上腕三頭筋は、もともと小さい筋肉です。重すぎるダンベルを使うと、肩や肘を痛める原因にもなりますし、正しいフォームでできないと効かせたい筋肉に効きません。特にキックバックやフレンチプレスのような種目では、1kgや2kgでも「効いてる！」と実感できます。
慣れてきたら3kg〜5kgにステップアップしてもいいですが、女性が二の腕を細くしたい目的なら、それ以上重くする必要はほぼないです。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れて代用してもOK。重さを調整しやすいので、意外と便利ですよ。
ダンベルで二の腕を引き締める基本トレーニング3選
それでは、実際の筋トレ種目を紹介します。どれも女性が自宅で簡単にできるものばかりです。フォームを丁寧にやるのがコツです。
1. キックバック
上腕三頭筋を狙い撃ちする王道種目です。
椅子やテーブルに片手をついて、背中をまっすぐにします。ダンベルを持った反対の腕の肘を90度に曲げ、そこから肘を伸ばして後ろに蹴り出すように動かします。このとき、肘の位置を動かさないのがポイント。肩から肘までは固定したまま、肘から先だけを動かすイメージです。
2. フレンチプレス
立ったままでも座ったままでもできる種目です。
両手でダンベルをひとつ持ち、頭上に持ち上げます。そのまま肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろに下ろしていきます。二の腕の裏が伸びているのを感じながら、ゆっくり戻します。脇をしめて、肘が外に開かないように注意してください。
3. ナロープッシュアップ
ダンベルは使いませんが、上腕三頭筋に効く自重トレーニングです。
両手を肩幅より狭く床について、腕立て伏せをします。肘を外側に開かず、体の横に沿わせるように曲げるのがポイント。きつい場合は膝をついても大丈夫です。
各種目10回〜15回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。週に2〜3回が目安です。毎日やらなくても、筋肉は休ませる時間に成長します。
筋トレだけじゃない！痩せるコツと姿勢改善
二の腕引き締めを加速させるには、ダンベル筋トレにプラスして以下のポイントも意識してください。
有酸素運動を組み合わせる
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の脂肪燃焼に効果的です。週に3回、30分程度から始めてみましょう。腕を大きく振って歩くだけでも、二の腕への意識が高まります。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を育てる材料が足りないと、せっかくの筋トレも効果半減です。鶏むね肉や卵、豆腐、魚などを毎食一品取り入れてみてください。
猫背を改善する
二の腕のたるみは、猫背が悪化させる要因のひとつ。肩甲骨を寄せるストレッチや、胸を開く姿勢を日常的に意識するだけで、腕の見え方が変わってきます。背中を壁につけて立ってみて、肩甲骨を壁に押しつける練習をするのもおすすめです。
むくみケア
夕方になると腕がぱんぱんになる人は、むくみもたるみの原因です。お風呂で腕をマッサージしたり、水分をしっかり摂って老廃物を流したりする習慣をつけましょう。
継続のコツとメンタル面のアドバイス
正直なところ、二の腕の変化を実感するには1〜2ヶ月はかかります。
それまでモチベーションを保つコツは、「見える化」です。腕周りをメジャーで測って記録したり、週に一度写真を撮って見比べたりすると、ちょっとした変化に気づけて嬉しくなります。
あとはお気に入りのダンベルを買うのも効果的。モジャー ダンベルのようなカラフルで可愛いデザインのものなら、目に入るたびにやる気が出ます。可変式ならトーベプラス 可変式ダンベルも人気です。
年齢を重ねても諦めないで！30代40代からのダンベル二の腕引き締め
年齢とともに二の腕の脂肪が落ちにくくなるのは事実です。女性ホルモンのバランスが変わって、脂肪がつきやすくなるためです。
でも、だからこそ筋トレが効きます。
筋肉は何歳からでも鍛えられます。むしろ、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくい体に変わっていきます。50代の方でも、1kgのダンベルからコツコツ始めて引き締まった腕を手に入れた人はたくさんいます。
大事なのは、年齢のせいにしないこと。「今からでも変われる」と思って、軽いダンベルを手に取ることから始めてみませんか？
まとめ：ダンベル二の腕引き締めは正しい知識で必ず変わる
二の腕のたるみは、上腕三頭筋を鍛えれば必ず引き締まります。ムキムキになる心配もいりません。
軽いダンベルで、正しいフォームで、週に2〜3回。それだけであなたの腕は変わっていきます。有酸素運動と食事にも少し気を配れば、効果はもっと早く実感できるはずです。
今年こそノースリーブを着て、自信を持って腕を出せる自分になりましょう。まずは今日、1kgのダンベルを握るところから始めてみてください。
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