「ダンベルプレスで片手30kg上がるけど、ベンチプレスだと何kgになるんだろう？」
こんな疑問、トレーニーなら一度は抱えたことがあるはずです。僕もそうでした。ダンベルプレスの数字に自信があっても、いざベンチプレスをやってみると「あれ、思ったより上がらない…」となった経験があります。
実はこの2種目、単純な数字の比較ができないんです。可動域も、安定性も、使う神経系も違う。でも大丈夫。ちゃんとした換算の目安はあります。
この記事では、ダンベルプレスからベンチプレスへの重量換算について、具体的な計算式と注意点をわかりやすく解説していきます。
ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算はなぜ必要なのか
「自分のベンチプレスMAXっていくらなんだろう？」
ジムに通い始めてダンベルプレスばかりやっていると、ふと気になりますよね。特に、周りがバーベルでガンガン挙げているのを見ると「俺だったら何kgいけるんだ？」と試したくなるものです。
でもここで適当に計算して挑むと、思わぬケガにつながることも。正しい換算を知っておけば、安全にチャレンジできます。
また、プログラムを組む際にも役立ちます。「今日はダンベルで追い込んだから、次回のベンチプレスはこのくらいの重量から入ろう」といった計画が立てやすくなるんです。
ダンベルプレスからベンチプレスへの重量換算表：3つの計算式
それでは具体的な計算式を見ていきましょう。目的によって使う式が変わってくるので、それぞれチェックしてください。
1. 10回挙上時の1RM換算を求める式
これは「ダンベルプレスで10回挙がる重量から、ベンチプレスのMAX（1回しか挙げられない限界重量）を推定する」ための式です。
ダンベルプレス片手の重量(kg) × 3 ＝ ベンチプレス1RM(kg)
たとえば、ダンベルプレスで片手30kgを10回しっかり挙げられる人なら、ベンチプレスMAXは約90kgが目安になります。
「いやいや、そんなに挙がらないよ」という声が聞こえてきそうですが、これはあくまで理論値。実際には後述するフォームや慣れの問題が絡んできます。
2. 同レップ数でのシンプル換算式
「MAXじゃなくて、同じ回数やるときの重量が知りたい」という場合には、こちらの式を使います。
ダンベルプレス片手の重量(kg) × 2.4 ＝ ベンチプレスの重量(kg)
片手30kgなら、約72kgのバーベルと同じくらいの負荷という計算です。10回×3セットのようなトレーニングをダンベルからバーベルに切り替えるときに便利ですね。
3. 現場で使われる実用的な換算式
これは僕がパーソナルトレーナーから教わった経験則です。シンプルで覚えやすいので重宝しています。
ダンベルプレス片手の重量(kg) × 2 ＋ 10kg ＝ ベンチプレスの重量(kg)
片手30kgなら、30×2＋10で70kg。先ほどの72kgとも近い数字ですよね。バーベルに慣れていない人は、まずこの式で算出した重量から始めてみるのが安全です。
重量換算の早見リスト
いちいち計算するのが面倒な人のために、よくある重量をリストアップしておきます。
- ダンベル片手20kgの場合：式①でMAX約60kg、式②で同レップ約48kg、式③で約50kg
- ダンベル片手25kgの場合：式①でMAX約75kg、式②で同レップ約60kg、式③で約60kg
- ダンベル片手30kgの場合：式①でMAX約90kg、式②で同レップ約72kg、式③で約70kg
- ダンベル片手35kgの場合：式①でMAX約105kg、式②で同レップ約84kg、式③で約80kg
- ダンベル片手40kgの場合：式①でMAX約120kg、式②で同レップ約96kg、式③で約90kg
あくまで目安なので、「自分の場合はどうかな？」と試しながら微調整してください。
ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算がずれる3つの理由
計算式で出した数字と、実際のベンチプレスの重量が合わないことはよくあります。その主な理由を3つにまとめました。
1. 可動域の違い
ダンベルプレスはダンベルを胸の深い位置まで下ろせるので、大胸筋が最大限にストレッチされます。一方ベンチプレスはバーが胸に当たった時点で可動域が終了。
この「ストレッチ幅」の違いが、発揮できる力に影響するんです。ダンベルで深く効かせている人ほど、バーベルだと物足りなさを感じることも。
2. 安定性と神経系の適応
ダンベルは左右別々に動くので、安定させるために小さな筋肉が総動員されます。バーベルは両手が固定されているぶん、高重量を扱いやすい。
でも逆に言うと、バーベルに慣れていないと「力をバーに伝える感覚」がつかめず、計算上の数字が出ないことがあります。これは筋力の問題というより、神経系の学習の問題です。
3. 重量計算に使うレップ数の落とし穴
高回数（15回以上）で限界になる重量で計算すると、1RMの推定精度が落ちる傾向があります。持久力の要素が強くなるからです。
できるだけ2〜8回で限界がくる重量で計算するのが、信頼性を高めるコツです。もしダンベルプレスを普段12回以上やっているなら、一度重量を上げて何回挙がるか試してみてください。
重量換算をトレーニングに活かす実践的な考え方
数字の話ばかりしてきましたが、最終的に大事なのは「どうトレーニングに落とし込むか」です。
ベンチプレス重量を伸ばしたいならバーベルに触れ
正直なところ、ダンベルプレスの数字をいくら換算しても、ベンチプレスが上手くなるわけではありません。自転車の練習をいくら頑張っても、一輪車に乗れるようにはならないのと同じです。
ベンチプレスの重量を伸ばしたければ、ベンチプレスをやりましょう。ダンベルプレスは補助種目として、可動域の広さや左右差の改善に活かす。この住み分けが結局一番効率的です。
フォームチェックの重要性
「換算表では80kgなのに60kgしか挙がらない」という場合、フォームに原因があることが多いです。特にバーベル初心者は、ブリッジが組めていなかったり、肩甲骨を寄せられていなかったりします。
一度、経験者やトレーナーにフォームを見てもらうことをおすすめします。たった数分のアドバイスで、挙上重量が10kg変わることもざらにありますから。
補助筋群も忘れずに
ベンチプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部の力も大きく影響します。ダンベルプレスばかりやっていると、これらの補助筋群への刺激が不足しがち。
ディップスやナローベンチ、フレンチプレスなどもプログラムに組み込んでおくと、ベンチプレス重量の伸びが変わってきます。
ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算の注意点まとめ
ここまでいろいろ話してきましたが、最後に要点をギュッとまとめますね。
まず、換算式はあくまで目安。ダンベルプレス片手の重量×3が1RM、×2.4が同レップの目安、×2＋10が実用的な数字です。
そして、実際の重量はフォームや慣れで変わる。換算表通りにいかなくても落ち込まなくて大丈夫。むしろ「ここを改善しよう」というヒントにしてほしいんです。
ダンベルもバーベルも、それぞれに良さがある。優劣ではなく、目的に合わせた使い分けができると、トレーニングはもっと楽しくなりますよ。
あなたのダンベルプレス重量を入力しながら、ぜひ今日のトレーニングの参考にしてみてください。
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