ジムや自宅で黙々とダンベルプレスを続けていると、誰しも一度は「20kgの壁」にぶつかりますよね。片手20kgのダンベルを手にした瞬間、ずっしりと重く感じて「本当に胸に効いているのか」「これ以上どうやって重量を伸ばせばいいのか」と悩んでいる人、結構多いんじゃないでしょうか。
実はこの20kgという重量、ただ闇雲に挙げるだけでは胸板は厚くなりません。でも逆に言えば、扱い方次第で胸の成長をグッと加速させられる絶妙な負荷帯でもあるんです。
今日はこの20kgという重量をどう味方につけるか、具体的な方法を一緒に見ていきましょう。
20kgは「初心者卒業」の証。目的別に見る適切な重量設定
最初に知っておいてほしいのは、ダンベルプレスにおける片手20kgがどれくらいのレベルなのかということです。
目安として、片手20kgのダンベルプレスをコントロールして10回しっかり挙げられるなら、バーベルベンチプレスに換算するとおよそ90kgに相当する実力と言われています。これ、立派な中級者です。もう初心者とは呼べない土台ができている証拠なんですよ。
ただここで立ち止まって考えたいのが、「何のためにダンベルプレスをやっているのか」という目的です。
純粋に持ち上げる重量を伸ばしたい、筋力向上が目的なら、3回から7回挙げられる重さでガンガン攻めるのが正解。一方で、厚い胸板を作る筋肥大が目的なら、8回から12回をしっかりやり切れる重さが最適とされています。
20kgで10回を安定してクリアできるなら、あなたはもう筋肥大にドンピシャの負荷でトレーニングできている段階。ここから先は、「いかに重さに耐えるか」ではなく「いかに胸で重さを受け止めて押し切るか」。質の勝負になってくるんです。
肩ではなく胸に効かせる。20kgを活かすフォームの再確認
重量が増えれば増えるほど、人間の体は賢いので楽な姿勢に逃げようとします。具体的に言うと、肩が前に出たり、反動を使ったり、肘が開きすぎて肩関節にストレスが集中したり。こうなると大胸筋への刺激は半減して、代わりに肩や上腕三頭筋ばかり疲れてしまうんです。
20kgをしっかり胸で受け止めるために、これだけは再確認してほしいポイントがあります。
まずセットに入る前の準備。ダンベルを構える前に、肩甲骨をグッと背骨に寄せて、胸を天井に突き出すように張ります。そしてこの胸を張った状態を、セットが終わるまでキープする意識がすべてです。
ダンベルを下ろすときは、ただ重力に任せるのではなく、大胸筋がじわっと伸びていく感覚を味わいながら、肘の角度を開きすぎずに胸の高さくらいまでゆっくりコントロールします。そして押し上げる局面。ここで多くの人がやりがちなのが、肘をカチッと伸ばし切ってしまうこと。確かに重さを持ち上げた達成感はありますが、伸ばし切った瞬間に胸の緊張がフッと抜けて、負荷が骨と関節に逃げてしまうんです。
だからこそ、肘を伸ばし切るほんの手前で押し上げを止めて、胸に力を入れたまま次のレップに移る。イメージとしては「脇の下から斜め上に押し出す」感じです。このひと工夫で、15kgや17.5kgでは味わえなかった深い刺激が20kgで出せるようになります。
20kgで伸び悩んだら試すべき負荷の変え方
「フォームは悪くないはずなのに、20kgから先に進めない」
そんな停滞感を抱えて検索している人も少なくないと思います。重量の壁にぶつかったときの解決策は、実は「重量を増やす」だけじゃないんです。むしろ、同じ20kgでも負荷のかけ方を変えるほうが近道だったりします。
ひとつ試してほしいのがドロップセット法。やり方はシンプルで、まず20kgで限界までレップをこなします。そこですぐに15kgや12.5kgにダンベルを持ち替えて、もう限界まで追い込む。インターバルを挟まずに重量を落としていくので、普段のセットでは刺激しきれない筋繊維まで総動員できるんです。「もう上がらない」と思ったところから、さらに深いところまで追い込めるので、停滞期を破るカンフル剤になります。
もうひとつは、テンポを変える方法。20kgをなんとか挙げていると、どうしても反動を使ってテンポが速くなりがちです。これを意識的に「上げるときは爆発的に素早く、下ろすときは3秒から4秒かけてじっくり」と変えるだけでも、筋肉への負荷はまったく別物になります。特にネガティブ局面と呼ばれる下ろす動作をゆっくりやると、筋肥大に直結する刺激が格段に増すので、同じ20kgでも翌日の筋肉痛が違ってくるはずです。
重量を増やすことだけが正義じゃない。頭を使って負荷の質を変えられるのが、20kgを扱える中級者の特権なんです。
自宅で20kgを安全に扱うためのダンベル選び
自宅でダンベルプレスに取り組んでいる人にとって、20kgという重量は安全面でもひとつの節目になります。特に気をつけたいのが、セット開始時にダンベルを太ももに乗せて構える「オンザニー」の動作。これが安定しないと、重いダンベルを落としたり、変な体勢で肩を痛めたりするリスクが出てきます。
そこで選択肢に入れたいのが、可変式ダンベルです。1台で複数の重量に対応できるので、20kgの本番セットはもちろん、ウォーミングアップから先ほど紹介したドロップセットまでスムーズに切り替えられます。
可変式には大きく分けてダイヤル式とブロック式の2種類があります。ダイヤルをカチカチ回すだけで素早く重量変更ができるダイヤル式は、インターバルが短い人やテンポよく追い込みたい人に便利です。一方で、シンプルな構造で壊れにくく、オンザニーでの安定感に優れているのがブロック式。高重量を扱うプレス系種目では、この安心感が何より大事だったりします。
もしこれから可変式ダンベルを導入するなら、今の20kgで終わりにせず、胸以外の種目にも使うことを考えて、最大重量が24kgから40kg程度まで設定できるモデルを選んでおくと後悔しません。あとあと「もう少し重くしたい」となったときに買い替えなくて済みますからね。
まとめ：ダンベルプレス20kgは通過点であり成長のスタートライン
ダンベルプレス20kgは、フィットネスを続けてきた人にとって一つの大きな通過点です。決して軽い重さではないし、かといって扱い方を間違えると伸び悩む、ちょうど分岐点に立つ負荷帯とも言えます。
だからこそ、20kgを挙げられるようになった自分をまずは認めてあげてください。そのうえで、「ただ挙げる」から「胸で効かせる」へ、そして「重量を増やす」から「負荷の質を変える」へと意識をシフトしていく。その積み重ねが、これからの胸板をさらに分厚くしていくエンジンになります。
さあ、次のトレーニングからさっそく、胸を張って肩甲骨を寄せて、一本一本丁寧に押し切ってみてください。20kgのダンベルは、あなたの胸をもっと成長させたくてうずうずしているはずですから。
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