「胸をデカくしたい」
「でも、ベンチプレスとダンベルプレスって結局どっちをやればいいの？」
ジムに通い始めたばかりの人から、そろそろ重量が伸び悩んでる中級者まで、一度はこの壁にぶつかるんじゃないでしょうか。
僕も昔は「とにかくベンチプレスで重いの挙げとけば胸なんてデカくなるだろ」と思ってました。でも全然変わらなくて。で、ダンベルに切り替えたら、嘘みたいに胸に効くようになった。あの時の「これだ！」っていう感覚、今でも覚えてます。
というわけで今回は、あなたの胸トレの常識をちょっと変えるかもしれない話をしていきますね。
「重さ」か「効き」か。ベンチプレスとダンベルプレスの本質的な違い
まず、この2種目の違いをめちゃくちゃシンプルに言うと、こうなります。
ベンチプレスは「重さを扱う種目」
ダンベルプレスは「筋肉を扱う種目」
これ、マジで真理です。
バーベルベンチプレスは両手が一本のバーで固定されてますよね。だから体が安定するし、高重量に挑戦しやすい。パワーリフティングの種目にもなってるくらいですから、とにかく「挙げた重量」が分かりやすい。自己ベストが10kg伸びたら、それはもう純粋に嬉しい。
一方でダンベルプレスは左右が独立してる。可動域もバーベルより確実に広がります。胸がグーッとストレッチされる、あの深い位置まで下ろせる。これ、筋肥大にはめちゃくちゃ重要なポイントです。筋肉は伸びるところに効くんですよ。
しかも、バーベルだとどうしても強い方の腕で挙げちゃう。右の大胸筋が「今日は俺がやるから、左は休んでていいよ」ってなってる間に、左はサボってる。こうして左右差は生まれます。ダンベルなら「お前もやれよ」って強制的に働かせられるわけです。
「毎回、大胸筋をぶっ壊す」快感。なぜダンベルプレスが胸の形を変えるのか
「筋肥大したいなら、ダンベルがいいらしい」
よく聞く話ですよね。でも、なぜなのか。
一番の理由は、大胸筋のストレッチ（伸張）刺激です。
ダンベルは、バーベルよりも深く下ろせる。限界まで下ろした時の、胸が裂けそうな伸び。あれが、筋肉に「やばい、壊れる、もっとデカくならなきゃ」というシグナルを送るんです。ベンチプレスでは胸の上でバーが止まりますが、ダンベルはもっと下まで落とせる。この数センチの差が、数年後の胸板の厚みを決めると言っても過言じゃない。
それから「内側に寄せる」動き。
バーベルは上に押すだけですが、ダンベルは頂点で大胸筋をギュッと収縮させられます。これがまた効くんですよ。胸の真ん中あたりにグググッと刺激が入る。大胸筋を「鎧」みたいに厚くしたいなら、この収縮感を無視してはいけません。
じゃあ、ダンベルプレスだけでいいのか？という話
ここまで読んで、「よし、今日からベンチプレスやめます！」と思ったあなた。ちょっと待ってください。
ダンベルだけで突き進むと、高重量の刺激にはどうしても限界があります。
ダンベルプレスを40kgで10回やるのは、そりゃもう大変です。最初の1回を挙げるスタートポジションが、まず命がけじゃないですか。でも、ベンチプレスなら100kgを扱えたりする。
高重量による中枢神経系への刺激、そして「重い物を挙げた」というメンタル面の自信。これはベンチプレスならではの強みです。
だから答えはシンプル。
ベンチプレスで「重量」の刺激を。ダンベルプレスで「筋肉」の刺激を。
両方やればいいんです。
例えば、胸の日にこんな感じで組み込んでみてください。
- 最初の種目にベンチプレス。高重量で3～5回をバチバチに決めて、神経系に喝を入れる。
- その後にダンベルプレス。重量はベンチの60～70%くらいでもいい。さっきの高重量で目が覚めた神経を使って、可動域MAXで胸をストレッチさせながら8～10回。もう、パンパンを通り越して破裂しそうになります。
「ベンチプレスのMAX重量は100kgなんだけど、ダンベルだと何kgが目安なの？」という疑問、よく聞かれます。
おおまかな目安として、こんな換算表が現場では使われています。
- ベンチプレス100kg → ダンベルプレス 片手36kg～40kg程度
- ベンチプレス80kg → ダンベルプレス 片手28kg～32kg程度
- ベンチプレス60kg → ダンベルプレス 片手20kg～24kg程度
ただし、これはあくまで「ダンベルプレスに慣れている人」の目安です。不安定なダンベルに慣れてないと、ここまで扱えないことも多い。最初は片手10kgくらいから始めて、フォームを完璧に仕上げましょう。
自宅で完結させるなら。可変式ダンベルという選択肢もあり
「ジムに行く時間がない…」「人目を気にせず自分のペースでやりたい…」
そんな風に思うなら、自宅に可変式ダンベルを置いてしまうのも、めちゃくちゃ賢い選択です。
ダンベルって、買い揃えようとすると場所を取るし、お金もかかる。でもダイヤルをガチャガチャ回すだけで重量が変わるタイプなら、可変式ダンベル 40kg 一台で、ウォームアップから本番セットまで全部こなせます。
選ぶなら、重量切り替えのスムーズさは絶対に妥協しちゃダメです。インターバル中にモタモタしてると、筋肉の張りが冷めちゃう。スピード最重視ならダイヤル式、切り替えの確実性やコスパを求めるならブロック式。このあたりはあなたの性格と相談です。強いて言うなら、初心者のうちは最大24kgくらいまで対応していれば十分。トレーニングにハマってきたら、40kg以上のモデルを検討すればいいと思いますよ。
「限界まで下ろす」その先へ。ダンベルプレスとベンチプレスを選ぶ最終結論
これはよくあるQ&A的な疑問なんですが、ダンベルプレスって「どこまで下ろしていいんですか？」
答えは「肩が悲鳴を上げる一歩手前まで」です。
大胸筋が気持ちいいと感じるギリギリを攻める。これ以上下ろしたら肩の関節が持っていかれる、というポイントは人それぞれ。でも、「痛い」と「効いてる」は全く違うので、そこは混同しないでくださいね。
結局のところ、「ダンベルプレス vs ベンチプレス」ではありません。
これはどちらかを選ぶ二者択一の話じゃない。どちらもあなたの胸をデカくするための最強のツールであり、それぞれの役割が違うだけなんです。
重さという名の鉄の快感を味わいたいならベンチプレス。
筋肉が千切れるようなストレッチと収縮を味わいたいならダンベルプレス。
今日のトレーニングから、どうかこの2つを戦わせないで、うまく手を組ませてあげてください。
その先で待ってるパンプアップは、きっと今までにない最高のものになるはずですから。
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